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【信息时报】健美腿型如何练?

□指导医师/中医科 梁健宁

□通讯员/办公室 王葳

      穿裙子、短裤秀美腿的季节又到啦!最近有市民反映,自己腿型不够理想,穿短裙短裤时自信不足,不知平日可以做哪些运动来健美腿型?对此,医生推荐,可以选择徒手深蹲。深蹲有助于健美腿型和治愈腿疾,若能配合游泳、跳绳等有氧运动消耗脂肪,可让腿部线条更结实、更完美。此外,徒手深蹲适合每个年龄段的市民,男性女性都适合练。

徒手深蹲对身体好处多

      据广州医科大学附属第五医院骨科主任钟伟斌介绍,徒手深蹲是健身运动中肢体和器官参与较多的全身性运动。长期锻炼徒手深蹲,一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用,有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线,这是其它运动少有的运动特征和功效;二是对腿部和下身有很强的冲击力,尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助;三是对于增强心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。

中老年人最好选择慢蹲

      据介绍,徒手深蹲分慢蹲和快蹲两种。“慢蹲大约平均每分钟2.5个。中老年人选慢蹲比较好,一般每天蹲100~200个,慢则50分钟做完,快可在35分钟做完,自我感觉达到了健身的效果就行。”钟伟斌表示。如果是快蹲,平均每分钟5~30个,每次练习可蹲300~500个。

      钟伟斌建议,随着锻炼时间的增加以及脊柱和腰部松动程度的提高,按标准姿势能够轻松自如地完成深蹲动作时,就不必盲目地增加深蹲的数量,而可以考虑增加动作的难度,更好地提高深蹲质量,比如“赤脚深蹲”、“撑臂深蹲”、“背手深蹲”、“拳抵鼻尖深蹲”等。

按标准姿势蹲不下去怎么办?

      如果按标准姿势蹲不下去,不妨先使脚尖离开门板(或墙壁)往后退一点,以自己能够蹲下去时为宜,逐步过渡。因为有的人可以一步到位按照标准姿势蹲下去,而有的人需要经过一定时期的锻炼磨合,随着脊柱和腰部松动程度的提高,才能按照标准姿势蹲下去。

      据介绍,下蹲时注意全身放松,有意守肚脐的理念,在腰向后突的同时,体会脊柱逐节放松下落;上起时强调松肩挺项,有用头颅顶部引领上升的理念,体会脊柱逐节抻直。有了下蹲时意守肚脐和上起时头颅引领的理念,深蹲时就会感觉比较轻松。

如何练习徒手深蹲?

  动作分解

  ●深蹲前

  1.舒展身体

  深蹲前,用10分钟左右的时间,充分地舒展开自己的身体,特别是很好地松动开腿部和腰跨。

  2.选好场地

推开内房门,固定好门板(门吸),利用门板的平整性和可擦洗性做深蹲时的道具,或者选择一面平整的墙壁也行。户外锻炼时可选择大厦门前平整的石柱旁进行。

  3.准备动作

面朝门板站立,尽量两脚并拢,鞋尖抵门板,头颅上领,下巴回收,挺胸收腹,两手自然下垂,舌抵上腭,两眼轻闭或微睁。全身放松,肌肉和肌腱松弛不绷劲,注意大腿根部始终保持一股向上的张力,全身其它部位尽可能地保持松懈的状态。

●深蹲时

     身体直立,含胸收腹,两肩前扣,两臂自然在前,腰胯尽可能地后突下蹲,身体的重点始终放在前脚掌上,手臂若离若即地在门板旁引导着身体往下蹲,彻底蹲下后再缓缓上起,上起到顶时,两肩从里到外也缓缓舒展开来。下蹲时,头不可后仰,脊椎中正,尽量始终将两腿并拢(长期坚持对强化肾功能有好处)。

●深蹲后

     后退一步,双手重叠在肚脐上(男左手贴脐,女相反),静养片刻。这个招式的功用主要是宁神聚气,安定心态。

     2016年6月15日《信息时报》A18“今日问诊”版


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