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年货最抢手的坚果,怎么吃最健康?

□文/图 营养科 袁平

  香脆可口的坚果,向来是年货不可缺少的一部分,团圆之际,谈笑之间,坚果无疑是增添节日气氛的良品。坚果您吃得多了,可是怎么吃才最健康?让广医五院营养科教教您吧。

  例如有“心脏之友”之称的开心果主要含单不饱合脂肪酸和维生素E,有降低胆固醇和低密度脂蛋白及抗衰老的作用。

  不管是昂贵的松子、榛子,还是平价的花生、瓜子,营养都很丰富,而且其营养成分还各有千秋,建议您可简单粗暴的将下面这张『常见坚果营养成分表』保存下来。买坚果的时候作为参考,这是再好不过的了!

(▲点击可查看大图)

 

  注:“…”代表未测出;“-”代表未检测;“ ”代表未找到数据。营养成分会因不同批次不同地区的食物,存在波动。

  不过,含量最高的可能并不是你喜欢吃的,又或者囊中羞涩想找个替代品,那么你一定要再看看下面这张图。贴心的五院君将“贵族”坚果和“平民”坚果所含营养成分前三名都列出来了,这样可以有更多选择余地,也不用担心浪费钱啦。

  最后再总结下,其实,并没有所谓的最好的坚果。不管是贵坚果,还是相对实惠的坚果,都有它们的优势。

  最好的方法是将各种坚果搭配着吃,这才符合我们食物多样营养均衡的原则!

每天吃多少?

  中国居民膳食指南(2016版)推荐,平均每人每周吃50-70g坚果,即平均每天吃10g左右就可以了。

这时候,大家可能又会有疑问,10g具体是多少呢?

  憋着急,此处也是有一张详细的示意图哦。

  看完这个推荐量,比较勤俭持家的小伙伴应该很开心,毕竟一天只需要吃这么一点坚果就能满足健康需求,而且还很省钱。

怎么吃坚果不胖?

  首先,在吃坚果之前,先要注意以下这两点。

  尽量选择原味、少加工的坚果。这样避免了过多糖、盐及其它调料的摄入。而且过多的加工也会使营养成分在加工过程中流失。

  进食不宜过量。坚果的脂肪含量在40%以上,控制不住自己的嘴,吃多了可是要长胖的哦。

  推荐方法1:早餐搭配谷物吃

  坚果在吃早餐时,搭配谷物一起吃,这样不仅能提供丰富的营养,还能增强饱腹感,作为早餐那是极好的。

  推荐方法2:正餐搭配蔬菜吃

  可以在吃饭时,搭配蔬菜一起吃。或者把坚果切碎之后,替代油拌蔬菜沙拉都可以。

  推荐方法3:两餐之间代替零食吃

   在两餐之间肚子饿的时候,你可以用美味又饱腹感很强的坚果,代替长胖不健康的饼干、糕点,来满足你的嘴巴和胃。和水果搭配也是完美选择哦。

  总结

  坚果富含脂肪、蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素E,B族维生素,但不存在最好的坚果,坚果的营养成分各有不同; 每人每天吃10g坚果(果肉)即可满足营养需求,10g大概就是你用手抓一小把的量;将坚果搭配谷物、蔬菜,或者在两餐之间代替零食吃,都是很健康的吃法。

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